筋トレなし
コルチゾール 高止まり慢性的なストレス状態
免疫低下・体脂肪蓄積・睡眠障害が連鎖する
睡眠スコア 低翌日に疲労が持ち越される
深い睡眠が取れず、午前中から判断力が鈍い
回復力 低精神的消耗が蓄積
ストレスへの耐性が下がり、意思決定の質が落ちる
→
週2回 筋トレあり
コルチゾール 抑制ストレス反応が正常化
慢性的なストレス状態から脱し、心身が安定する
睡眠スコア 向上深い睡眠で完全回復
翌朝の思考がクリアになり、午前のゴールデンタイムを最大化
回復力 高ストレス耐性が向上
プレッシャー下でも判断の質を落とさない身体になる
参考:NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)ガイドライン、inbody.co.jp「メンタルを強くする筋トレ」
筋トレで分泌促進
↑テストステロン
スクワット等、大筋群を使う種目で直接的に分泌促進。複数の研究で確認済み
低下時の症状
↓意欲・集中力
減少するとやる気低下・不安感・うつ症状に近い状態が現れる
+集中力・記憶力
思考の精度が上がる
テストステロンが大脳に作用し、情報処理・記憶の質が向上する
+意欲・行動力
前向きな判断ができる
テストステロンが高い状態では気分・思考が積極的になる
+ストレス耐性
プレッシャーに強くなる
コルチゾールと拮抗する働きがあり、過剰なストレス反応を抑える
+自信・存在感
対外的な印象が変わる
精神面からくる自信が表情・目つき・姿勢に反映される
参考:浜松町第一クリニック「テストステロンと筋トレ」、あすか製薬メディカル「テストステロンを増やすトレーニング」
運動機能の低下開始
30代〜
30代を境に一様な低下傾向。対策なければ加速する
姿勢崩れ→集中力への影響
3段階
筋力低下→血流低下→脳への酸素供給減少→集中力低下
30代〜筋力低下→姿勢の乱れ→血流低下→脳への酸素↓→集中力・判断力↓
参考:日本障害者雇用情報センター「疲労と加齢」研究報告、ニッポンハム ミライヘルスLab「50代からの集中力」
認知機能低下の抑制率
40%
週3回・30分以上の運動習慣で、しない人と比べ40%抑制(研究報告)
集中力向上のメカニズム
2経路
ドーパミン分泌増加+BDNF生成による二重効果
経路 A
ドーパミン分泌
5〜10分の軽い運動でも分泌。集中力・前向きさが即座に向上
経路 B
BDNF生成
脳細胞の栄養素。継続的な運動で神経回路が成長・強化される
参考:クラレ認知機能セルフチェッカー「認知症予防と運動エビデンス」、eclat「40〜50代の脳と運動」(奥村歩院長コメント)